「最近、夜中に何度も目が覚めてしまう」

「朝起きても疲れが取れない…」

このように悩んでいませんか？

心身ともに健康的に過ごすには、質のよい睡眠をとることが重要です。

そこでこの記事では、質のよい睡眠をとるための10の方法を院長が解説！

ぜひ最後まで読みすすめ、参考にしてみてくださいね。

質のよい睡眠をとる重要性

良質な睡眠をとると、心身の健康を維持し、日中のパフォーマンスをよくする効果があります。

また、筋肉や骨の修復を助け、免疫機能の強化をするため、質のよい睡眠をとることが重要です。

一方で睡眠不足は、以下の悪影響につながります。

• 集中力・判断力が低下する
• イライラ・気分が落ち込む
• 疲労感がある
• 免疫力の低下　など

さらに、生活習慣病やうつ病などのリスクを高める可能性も…。

健康的な生活を送るために、睡眠の質を高めることが重要です。

以下の記事では、身体と心の健康を維持するポイントを紹介しているので、合わせて読んでみてください。

» 身体と心の健康を維持する3つのポイントは？院長が徹底解説

質のよい睡眠をとる10の方法

ここでは、質のよい睡眠をとる10の方法を紹介します。

それぞれ詳細を見ていきましょう。

方法①生活サイクルを整える

質のよい睡眠をとるために、生活サイクルを整えましょう。

具体的な方法は、以下のとおりです。

• 毎日同じ時刻に起床・就寝する（7時間程度が理想）
• 毎日同じ時間に食事をとる
• 朝食を抜かない　など

生活サイクルを整えることで、体内時計の調整ができ、質の高い睡眠をとれる効果があります。

方法②定期的にウォーキング・ランニングをする

定期的にウォーキング・ランニングをするのも、質のよい睡眠をとる方法です。

手軽に始められる運動なので、初心者でも取り組みやすいです。

1日7,000歩から8,000歩程度、週3～4回のウォーキングがおすすめ。

この歩数は、健康維持や生活習慣病予防にも効果があるといわれています。

とはいえ、ご自身の体力や体調に合わせて継続するのがおすすめです。

運動によって適度な疲労感を得ることで、睡眠への導入がスムーズになり、ぐっすりと眠りやすくなります。

ただし、就寝直前の激しい運動は、交感神経を刺激して睡眠を妨げる可能性があるため、避けましょう。

方法③効果的な入浴をする

睡眠の質を高めるためには、効果的に入浴することも重要です。

効果的な入浴方法は、以下のとおり。

入浴剤を使用する際は、リラックス効果のあるラベンダーやカモミールなどの香りを選ぶと効果的です。

42℃以上の熱いお湯は、交感神経を刺激し、睡眠を妨げる可能性があるため、避けましょう。

方法④就寝前にスマホを見ない

就寝前にスマホやタブレットを見ないことも、睡眠の質を高める方法の一つです。

スマホ画面から発せられるブルーライトは、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を抑え、脳を覚醒させます。

その結果、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする可能性があります。

少なくとも寝床に就く90分前には、スマホ・タブレットの使用をひかえることがおすすめ。

就寝前は、読書や音楽鑑賞などをして、リラックスして過ごしましょう。

方法⑤就寝前にカフェイン・アルコールをとらない

睡眠の質を高めるために、就寝前にカフェイン・アルコールをとるのは避けましょう。

カフェインは覚醒作用があり、寝つきが悪くなったり、睡眠を浅くしたりする可能性があります。

カフェインを摂取する場合、午後3時以降はひかえましょう。

また、アルコールは一時的に眠気を誘うものの、睡眠の質を低下させ、夜中に目覚めやすくなるリスクがあります。

アルコールは、就寝の3時間前までに飲むようにしましょう。

寝る前は、ノンカフェインでリラックス効果のあるハーブティー・白湯・コップ一杯の水などを飲むのがおすすめです。

以下の記事では、水を飲むと得られる効果と、適切な水分補給のポイントを紹介しているので、合わせて読んでみてください。

» 水を飲むと健康によいのは本当？水分補給に水がよい理由と正しい飲み方を院長が解説

方法⑥自律神経のバランスを整える

睡眠の質を高めるために、自律神経のバランスを整えるのも重要です。

自律神経が乱れ、交感神経が優位な状態が続くと、心身が緊張し、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。

自律神経のバランスを整えるおすすめの方法は、以下のとおり。

• 深呼吸
• ストレッチ
• 瞑想

また、日中はウォーキングやランニングで体を動かし、夜はリラックスできる環境を整えることも重要です。

以下の記事では、自律神経の乱れに整体が効果的な理由と、改善するための対策を紹介しているので、合わせて読んでみてください。

» 自律神経の乱れに整体が効果的な5つの理由は？改善する対策も院長が解説

方法⑦昼寝は15〜20分程度にする

昼寝は15〜20分程度にするのも、睡眠の質を高める方法です。

疲労回復や、集中力向上などの効果があります。

ただし、30分以上の昼寝は深い睡眠に入り込み、目覚めたあとに倦怠感・眠気が残るリスクがあります。

また、長時間の昼寝は、夜間の睡眠を妨げる可能性が…。

昼寝をする際は、15〜20分程度で切り上げるようにしましょう。

方法⑧睡眠環境を整える

質の高い睡眠をとるために、睡眠環境を整えることも重要です。

具体的には、以下の点を意識してみましょう。

環境を整えることで睡眠の質が向上し、より快適に眠れます。

方法⑨就寝3時間前に夕食を済ませる

睡眠の質を高めるためには、就寝3時間前までに夕食を済ませましょう。

就寝直前に食事をすると、消化活動が活発になり、睡眠が浅くなったり、疲れが抜けにくくなったりする可能性があるからです。

就寝3時間前までに夕食を済ませることで、消化器官が休息し、睡眠の質を高められます。

さらに、消化によい食材を選ぶのもおすすめ。

たとえば、野菜・魚・温かいスープなどは消化しやすく、睡眠を妨げにくいでしょう。

方法⑩朝起きて光を浴びる

朝起きて光を浴びるのも、睡眠の質を高める方法の一つ。

朝起きてすぐに太陽光を浴びると、体内時計をリセットします。

さらに、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が抑制され、体が活動モードに切り替わり疲労回復したり、集中力がアップしたりします。

一方で、夕方以降（特に就寝前）は、光の刺激を避けるのがおすすめ。

メラトニンの分泌がうながされ、自然な眠気を誘います。

朝の光を浴びると、睡眠リズムを整え、日中のパフォーマンス向上にもつながるので、意識して習慣化させましょう。

カーテンを開けて日光を取り入れるだけでも効果があるので、試してみてくださいね。

まとめ：質の高い睡眠で健康的に過ごしましょう

この記事では、質のよい睡眠をとるための10の方法を紹介しました。

睡眠の質を高める方法は、以下のとおり。

1. 生活サイクルを整える
2. 定期的にウォーキング・ランニングをする
3. 効果的な入浴をする
4. 就寝前にスマホを見ない
5. 就寝前にカフェイン・アルコールをとらない
6. 自律神経のバランスを整える
7. 昼寝は15〜20分程度にする
8. 睡眠環境を整える
9. 就寝3時間前に夕食を済ませる
10. 朝起きて光を浴びる

良質な睡眠をとると、筋肉・骨の修復をし、免疫機能を強化する効果があります。

すると、心身ともに健康的に過ごせます。

質のよい睡眠をとる方法を取り入れ、健康を維持していきましょう。

整骨院では、根本的な原因にしっかりとアプローチし、痛みやしびれを改善します。

さらに、お客さま一人ひとりに丁寧にカウンセリングをし、自宅での指導や、通院頻度の提案もさせていただきます。

不安や悩みがある方は、どんな些細なことでもよいので、まずは気軽に相談してみてくださいね。

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