「健康のためにいっぱい歩いたら、膝が痛くなってしまった…」

「どうして歩くだけで痛くなるの？」と疑問に思っていませんか？

この記事では、歩きすぎによる膝の痛みの原因と対処法を院長が解説します。

さらに、歩きすぎによる膝の痛みを予防する方法も紹介するので、ぜひ最後まで読み進め、参考にしてみてください。

歩きすぎると膝が痛くなる原因5つ

ここでは、歩きすぎると膝が痛くなる原因を紹介します。

一つずつ解説します。

①膝を支える筋力が弱っている

歩きすて膝が痛む原因は、膝を支える筋力が弱っているから。

太ももやお尻の筋肉が弱まると、歩くときに地面から受ける衝撃を吸収しきれなくなります。

すると、衝撃がダイレクトに膝関節に伝わり、軟骨や靭帯に負担をかけます。

その結果、炎症が起こり、痛みにつながります。

②O脚・X脚になっている

O脚やX脚になっているのも、歩きすぎて膝が痛む原因です。

O脚は膝の内側に、X脚は膝の外側にストレスがかかり、軟骨がすり減り、炎症を起こしやすくなります。

正しいバランスで歩けていない状態が続くため、集中した負担に耐えきれず、痛みを引き起こします。

③膝の軟骨がすり減って骨が変形している

歩きすぎて膝が痛む原因は、膝の軟骨がすり減って骨が変形していること。

この症状を『変形性膝関節症』といいます。

年齢とともに膝関節の軟骨がすり減ると、クッション機能が低下します。

すると、歩くたびに骨同士がぶつかりやすくなり、炎症や痛みを引き起こします。

このような状態で歩きすぎると、膝へのダメージが蓄積し、痛みが悪化したり、水が溜まったりする原因となります。

④膝のクッション（半月板）が傷ついている

膝のクッション（半月板）が傷ついているのも、歩きすぎて膝が痛む原因の一つ。

この症状を『半月板損傷』と呼びます。

半月板が、過度な歩行で損傷すると、膝を曲げ伸ばしする際に引っかかりや、痛みを引き起こします。

なぜなら、損傷した半月板の破片が、動くたびに関節内の神経や炎症を起こしている周りの組織を刺激するから。

すると、痛みが強くなったり、膝に水が溜まったりするリスクもあります。

⑤膝に水がたまっている

膝に水がたまっているのも、歩きすぎて膝が痛む原因です。

歩きすぎにより膝関節の軟骨や組織が傷つくと、傷ついた組織を修復しようとして関節液が過剰に分泌されます。

すると、膝が腫れて動きにくくなり、痛みを感じます。

この状態を放置すると、炎症が悪化するだけでなく、関節の破壊につながる恐れがあります。

歩きすぎて膝が痛くなった場合の対処法2つ

ここでは、歩きすぎて膝が痛くなった場合の対処法を紹介します。

それぞれ詳細を見ていきましょう。

①安静にする

歩きすぎて膝が痛くなった場合の対処法は、安静にすることです。

歩きすぎによる膝の痛みは、関節や周囲の組織が炎症を起こしている状態です。

特に痛みが強い時期は、無理に動かすと炎症が悪化する原因に。

横になったり、座ったりして膝への負担を軽減させることで、回復しやすくなります。

まずは、歩くことや運動を控え、膝に負担をかけないよう安静に過ごしましょう。

②湿布で炎症を和らげる

湿布で炎症を和らげるのも、歩きすぎて膝が痛くなった場合の対処法です。

冷却効果がある湿布を貼って、炎症を和らげましょう。

ただし、慢性的な痛みや、温めるとラクになる場合は、温湿布を使います。

悪化させないためにも、自己判断をせず、整体や整形外科で相談してみましょう。

歩きすぎによる膝の痛みを予防する方法4つ

ここでは、歩きすぎによる膝の痛みを予防する方法を紹介します。

それぞれ詳細を見ていきましょう。

①ストレッチをする

歩きすぎによる膝の痛みを予防するには、ストレッチがおすすめです。

筋肉が硬いと歩行時の衝撃を吸収できず、膝に負担がかかります。

そこで、太ももの筋肉を念入りに伸ばすことで、膝関節の動きがスムーズになります。

歩く前後の習慣にして、膝への負担を減らし、痛みを予防しましょう。

②壁スクワットをする

壁スクワットをするのも、歩きすぎによる膝の痛みを予防する対策です。

壁に背中を付けておこなう壁スクワットは、膝への負担を抑えつつ、太もも前側の筋肉（大腿四頭筋）を効率よく鍛えられます。

すると、歩行時に地面からの衝撃を筋肉がしっかりと吸収できるようになり、膝関節にかかる負担が軽減します。

初心者や膝に不安がある場合は、5～10回を1セットとし、週3～4回継続してみましょう。

ポイントは、フォームを最優先し、太ももがプルプルする手前で終えること。

毎日無理のない回数で継続し、膝を痛めにくい体を目指しましょう。

痛みや違和感を感じたら、無理せず、すぐに中止してください。

③足に合った靴を選ぶ

足に合った靴を選ぶのも、歩きすぎによる膝の痛みを予防する方法の一つ。

クッション性の低い靴や、サイズが合わない靴を履いていると、歩行時の衝撃が直接膝に伝わり、痛みが出るリスクがあります。

膝への負担を軽減できる靴の特徴は、以下のとおりです。

• 靴の裏に厚みや弾力がある
• かかとがしっかりと固定されている
• 足全体を包み込むような安定感がある

足に合った靴を履くことで、膝にかかる負担を減らせます。

④体重管理をする

歩きすぎによる膝の痛みを予防する方法は、体重管理をすることです。

体重が1kg増えると『膝にはその数倍の負荷がかかる』といわれています。

肥満傾向にある人は、栄養バランスの取れた食事や、適度な運動による減量をし、体重管理を心がけましょう。

ただし、体重管理を一人でおこなうのは難しいのが現実です。

整形外科を受診し、膝の状態を正確に診断してもらったうえで、体重管理や減量について相談してみましょう。

【膝の痛み別】考えられる症状と対処法

ここでは【膝の痛み別】考えられる症状と対処法を紹介します。

一つずつ解説します。

膝の外側

歩きすぎたあと、膝の外側が痛む場合「腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）」の可能性が高いです。

一般的に、ランナー膝と呼ばれます。

太ももの外側の硬いスジ（腸脛靭帯）が、骨とこすれて炎症を起こしている状態です。

対処法は、患部を冷やし、安静にすることが大事です。

膝の内側

歩きすぎたあとに膝の内側に痛みがある場合、鵞足炎（がそくえん）や、変形性膝関節症の可能性があります。

• 鵞足炎…太もも内側の筋肉（鵞足）の腱が炎症を起こすことで生じる
• 変形性膝関節症…膝のクッション（軟骨）がすり減り、骨が変形して痛みが出る

対処法は、どちらも安静にして、アイシングをおこなうことが重要です。

膝上

膝の皿の上側が痛む場合、「大腿四頭筋腱炎（だいたいしとうきんけんえん）」の可能性があります。

大腿四頭筋腱炎は、太ももの筋肉を使いすぎ、膝の皿の上にあるスジ（腱）に炎症が起きる状態です。

対処法は、患部を冷やし、炎症を抑えることが大事です。

膝下

膝の皿の下側、特に靭帯の付着部が痛む場合、「膝蓋靭帯炎（しつがいじんたいえん）」の可能性があります。

一般的に、ジャンパー膝と呼ばれます。

膝蓋靭帯炎は、膝のお皿の下にある強いスジ（膝蓋靭帯）が、使いすぎて炎症を起こす症状です。

対処法は、痛む部分を冷やして、安静にするのが重要です。

膝の裏

歩きすぎたあと、膝の裏側に痛みや腫れを感じる場合「ベーカー嚢胞（のうほう）」の可能性があります。

ベーカー嚢胞は、膝の炎症が原因で、関節液（水）が膝の裏に袋状に溜まったコブのこと。

しかし、コブ自体は痛みの原因ではなく、関節内の炎症が続いているサインです。

そのため、根本原因である関節の炎症を抑える治療が必要です。

病院を受診するタイミング

歩きすぎて膝が痛む際、病院（整形外科）を受診するタイミングは、以下のとおりです。

• 膝の痛みが、安静にしても2〜3日改善しない
• 痛みが徐々に強くなる
• 膝が腫れて熱を持っている
• 膝に水が溜まった感覚がある
• 膝がグラグラして不安定に感じる　など

放置すると症状が悪化し、慢性化するリスクが高まります。

自己判断せずに専門医の診察を受け、診断と適切な治療を始めることが、早期回復につながります。

まとめ：膝の痛みの原因を理解し痛みを予防する対策をとりましょう

この記事では、歩きすぎによる膝の痛みの原因と対処法を紹介しました。

歩きすぎによる膝の痛みの原因は、以下のとおり。

1. 膝を支える筋力が弱っている
2. O脚・X脚になっている
3. 膝の軟骨がすり減って骨が変形している
4. 膝のクッションが傷ついている
5. 膝に水がたまっている

そして、対処法は、以下のとおりです。

1. 安静にする
2. 湿布で炎症を和らげる

歩きすぎによる膝の痛みを悪化させないためにも、自己判断をせず、整体や整形外科で相談しましょう。

当院では、お客さま一人ひとりにしっかりとカウンセリングをし、自宅での指導や、通院頻度の提案もしています。

あなたに合わせた症状の予防法をお伝えし、再発しないことを目指します。

不安や悩みがある方は、どんな些細なことでもよいので、気軽に相談してみてくださいね。

ご予約・お問い合わせは『こちら』からどうぞ。

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