膝が痛い スクワットで悩んでいる方へ。膝が痛くなる原因やフォームの崩れ、やってはいけない動き、痛みを防ぐ正しいスクワット方法までわかりやすく解説します。
1. 膝が痛い スクワットはなぜ起こる？まず知っておきたい原因
「スクワットをすると膝が痛い。これってやり方が悪いのかな？」と不安になる方は多いですよね。参考記事では、スクワット中の膝痛は、膝そのものだけが原因とは限らず、フォームの崩れや股関節の使い方、筋力や柔軟性の低下などが重なることで起こりやすいと言われています。とくに、膝を先に曲げてしゃがむ動きになると、膝にストレスが集まりやすいそうです。さらに、膝とつま先の向きがそろっていない、重心が前に流れる、お尻を後ろに引けていないといったクセも負担につながると言われています。つまり、「膝が痛い スクワット」は膝だけの問題と決めつけず、体の使い方をまとめて見直すことが大切なんですね。もともと炎症や変形など膝の状態がある場合は、フォームを整えても違和感が出やすいケースもあるとされているため、痛みが続くときは無理をしないことも大事です。引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%86%9D%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E5%A4%B1%E6%95%97%E3%81%97%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%81%E8%86%9D%E7%97%9B%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3
① 膝だけでしゃがるフォームになっている
「しゃがむ＝膝を曲げること」と考えてしまうと、膝だけで動く形になりやすいです。参考記事でも、膝が前に出すぎたり、膝が内側に入ったりすると、膝へのひねりや負担が増えやすいと言われています。スクワットでは、膝だけでなく股関節も一緒に使う意識が大切だとされています。引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%86%9D%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E5%A4%B1%E6%95%97%E3%81%97%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%81%E8%86%9D%E7%97%9B%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3
② 股関節やお尻の筋肉がうまく使えていない
参考記事では、「お尻を後ろに引いてしゃがむ」意識、いわゆるヒップヒンジ動作が大切だと紹介されています。股関節やお尻の筋肉がうまく使えないと、動きの負担を膝がかばいやすくなると言われています。スクワットで膝が痛いときほど、お尻や股関節が働いているかを見直したいところです。引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%86%9D%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E5%A4%B1%E6%95%97%E3%81%97%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%81%E8%86%9D%E7%97%9B%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3
③ 筋力不足や柔軟性の低下が影響する
「フォームは意識しているのに痛い」という場合、支える力や動かしやすさが足りていないこともあるそうです。参考記事でも、前のめりになってつま先側へ重心が乗ると、膝にかなりのプレッシャーがかかると説明されています。筋力不足や柔軟性の低下があると、正しい位置で支えにくくなると言われています。引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%86%9D%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E5%A4%B1%E6%95%97%E3%81%97%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%81%E8%86%9D%E7%97%9B%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3
④ もともとの膝の状態（炎症・変形など）も関係すると言われている
スクワットのやり方だけでなく、もともとの膝の状態も無視できません。参考記事では、正しいフォームを意識しても、痛みが強い場合は膝に別の要因が隠れている可能性もあると読み取れます。炎症や変形などがあるケースでは、動作で違和感が出やすいと言われているため、無理に続けないことが大切です。引用元：https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%86%9D%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E5%A4%B1%E6%95%97%E3%81%97%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%81%E8%86%9D%E7%97%9B%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3
#膝が痛いスクワットはフォームの崩れが関わると言われている
#膝だけでしゃがむ動きは膝への負担が集まりやすい
#股関節とお尻の筋肉を使う意識が大切
#筋力不足や柔軟性の低下で正しい動きがしづらくなることがある
#炎症や変形などもともとの膝の状態も関係すると言われている
2. 膝が痛いときにやりがちなNGスクワット
「スクワットをすると膝が痛いけど、とりあえず回数をこなせば慣れるかな」と思っていませんか。実はその考え方が、膝への負担を強めるきっかけになることもあると言われています。参考記事でも、膝が痛いときはスクワットそのものが悪いというより、フォームの崩れや体の使い方に問題があるケースが多いと紹介されています。とくに多いのが、膝がつま先より大きく前に出る動き、膝が内側に入るニーイン、背中が丸まる、または腰が反りすぎる姿勢です。こうした動きが重なると、膝だけでしゃがむ形になりやすく、股関節やお尻の筋肉を使いにくくなるそうです。さらに、「少し痛いけど我慢すれば大丈夫」と続けてしまうと、違和感が長引くきっかけになることもあると言われています。膝が痛い スクワットを見直すときは、まず頑張り方ではなく、NGフォームを減らすことが大切です。引用元： https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%86%9D%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E5%A4%B1%E6%95%97%E3%81%97%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%81%E8%86%9D%E7%97%9B%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3
① 膝がつま先より大きく前に出る動き
ありがちなのが、しゃがむときに膝だけが先に前へ出てしまう形です。参考記事では、この動きになると膝にかかる圧力が強くなりやすく、重心も前に偏りやすいと説明されています。つまり、お尻を後ろへ引かずにしゃがむほど、膝に仕事が集まりやすいわけです。膝が痛い スクワットで悩む方は、まずここを見直すだけでも違いが出やすいと言われています。引用元： https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%86%9D%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E5%A4%B1%E6%95%97%E3%81%97%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%81%E8%86%9D%E7%97%9B%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3
② 内側に入る「ニーイン」姿勢
もうひとつ気をつけたいのが、しゃがんだときに膝が内側へ入るニーイン姿勢です。参考記事では、この動きは膝関節のねじれやズレにつながるとされ、特に膝の内側に不安がある方は注意したいと書かれています。つま先と膝の向きがそろわないまま動くと、見た目以上に負担が増えやすいそうです。引用元： https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%86%9D%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E5%A4%B1%E6%95%97%E3%81%97%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%81%E8%86%9D%E7%97%9B%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3
③ 背中が丸まる・腰が反りすぎるフォーム
「膝だけ見ていれば大丈夫」と思いがちですが、実は上半身の形も大切です。背中が丸まりすぎると重心が崩れやすくなり、逆に腰を反らせすぎると体幹が安定しにくくなると言われています。参考記事でも、重心や体の使い方の乱れが膝の負担につながると紹介されています。膝が痛い スクワットでは、膝だけではなく全身の姿勢も一緒に整えたいところです。引用元： https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%86%9D%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E5%A4%B1%E6%95%97%E3%81%97%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%81%E8%86%9D%E7%97%9B%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3
④ 痛みを我慢して続けてしまう
いちばん避けたいのは、痛みがあるのに「そのうち慣れるはず」と続けてしまうことです。参考記事では、痛みがあるからすぐ運動をやめるのではなく、まずフォームを振り返ることが大切だと述べられています。逆に言えば、見直さないまま続けるのはおすすめしづらいということです。違和感があるなら、一度止めて動き方を確認するほうが結果的に遠回りになりにくいと言われています。引用元： https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%86%9D%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E5%A4%B1%E6%95%97%E3%81%97%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%81%E8%86%9D%E7%97%9B%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3
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3. 膝に負担をかけにくい正しいスクワットのやり方
「膝が痛い スクワットを続けるのは不安だけど、やり方を変えれば違うのかな？」と思う方は多いですよね。参考記事では、スクワットそのものが悪いというより、動き方しだいで膝への負担が変わると言われています。とくに大切なのが、膝から先に曲げるのではなく、股関節から動く意識を持つことです。お尻を軽く後ろへ引いてからしゃがむと、重心が前に流れにくくなり、膝だけに負担が集中しにくいとされています。さらに、膝とつま先の向きをそろえることも重要です。向きがずれると、膝にねじれが出やすいと言われています。加えて、お尻と太もも裏を使う感覚をつかめると、膝まわりだけで支える形になりにくいそうです。「深くしゃがまないと意味がない」と思われがちですが、初心者ほど浅めから始めたほうがフォームを整えやすいとも紹介されています。膝が痛い スクワットを見直すときは、回数や深さより、まず丁寧に動ける範囲を守ることが大切ですね。
① 股関節から動くヒップヒンジを意識する
参考記事では、お尻を後ろへ引くように動くことが、膝の負担を減らすポイントとして紹介されています。いわゆるヒップヒンジの意識ですね。先に膝を曲げてしまうと重心が前に寄りやすい一方で、股関節から動くと下半身全体を使いやすくなると言われています。まずは「椅子に座る前の動き」をイメージすると、感覚をつかみやすいです。
② 膝とつま先の向きをそろえる
しゃがむとき、つま先は外を向いているのに膝だけ内側へ入る方は少なくありません。参考記事でも、膝とつま先の向きがそろっていないと、膝にひねりのストレスがかかりやすいと言われています。見た目では小さなズレでも、繰り返すと違和感につながることがあるため、鏡を見ながら確認するとわかりやすいです。
③ お尻と太もも裏を使う感覚をつかむ
スクワットというと太ももの前ばかり意識しがちですが、参考記事では重心が前に偏ると太もも前側に力が入りやすく、膝まわりに緊張が出やすいとされています。逆に、お尻や太もも裏も一緒に使えると、膝だけで支える形になりにくいと言われています。立ち上がるときに、床を押すより「お尻で体を持ち上げる」ように意識するとつかみやすいです。
④ 初心者は浅めのスクワットから始める
最初から深くしゃがもうとすると、フォームが崩れやすくなることがあります。参考記事でも、まずは自分の動ける範囲で正しい形を意識することが大切だと読み取れます。膝が痛い スクワットで悩んでいる方ほど、浅めのスクワットから始めて、違和感がないか確かめながら進めるほうが取り組みやすいと言われています。無理なく続けられる深さから始めるのがコツです。
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#膝とつま先の向きをそろえるとねじれを減らしやすい
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4. 膝が痛いときの対処法と代替トレーニング
「膝が痛い スクワットを続けたいけど、このままやっていいのかな」と迷いますよね。そんなときは、無理に同じメニューを続けるより、いったん負担を減らして動き方を整えることが大切だと言われています。参考記事でも、膝が痛いときはフォームの崩れや重心の偏りが関係することがあり、まずは痛みを我慢しないことがポイントとされています。特に、膝に違和感がある状態で何度もしゃがむと、余計に力みやすくなり、悪いフォームが定着しやすいそうです。そこで意識したいのが、膝に負担が少ない種目へ切り替えることです。たとえばヒップリフトのように、お尻や体幹を使いやすいメニューなら、膝への負担を抑えながら下半身を動かしやすいと言われています。あわせて、足首や股関節の硬さがあるとスクワット動作に影響しやすいため、ストレッチや可動域の見直しも取り入れたいところです。膝が痛い スクワットは、休む・整える・少しずつ戻す、この流れで考えると無理なく続けやすいですね。引用元：〜〜〜 https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%86%9D%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E5%A4%B1%E6%95%97%E3%81%97%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%81%E8%86%9D%E7%97%9B%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3
① 痛みがあるときは無理せず休むことも大切
「少し痛いくらいなら動いたほうがいいのでは」と思う方もいますが、参考記事では、痛みが出ているときは無理に続けず、まず状態を落ち着かせることが大切だと言われています。違和感を我慢しながら続けると、膝をかばう動きになりやすく、かえってフォームが崩れやすいそうです。引用元：〜〜〜 https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%86%9D%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E5%A4%B1%E6%95%97%E3%81%97%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%81%E8%86%9D%E7%97%9B%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3
② ヒップリフトなど膝に負担が少ない種目を選ぶ
スクワットがつらいときは、同じ下半身の運動でも種目を変えるのがおすすめです。たとえばヒップリフトは、膝を深く曲げ伸ばしせずにお尻を使いやすい動きとされていて、膝へのストレスを抑えながら取り組みやすいと言われています。股関節やお尻を先に使えるようにしておくことは、スクワット再開の準備にもつながるそうです。引用元：〜〜〜 https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%86%9D%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E5%A4%B1%E6%95%97%E3%81%97%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%81%E8%86%9D%E7%97%9B%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3
③ ストレッチや可動域の改善も取り入れる
膝が痛い スクワットでは、膝だけを見るのではなく、足首や股関節の動きも一緒に見直したいところです。参考記事でも、重心が前に流れたり、しゃがみにくさが出たりすると膝への負担が増えやすいとされています。つまり、硬さがある部分をゆるめて、動ける範囲を広げることも大切だと言われています。引用元：〜〜〜 https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%86%9D%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E5%A4%B1%E6%95%97%E3%81%97%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%81%E8%86%9D%E7%97%9B%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3
④ フォームを見直しながら段階的に再開する
痛みが落ち着いてきたら、いきなり元の回数に戻すのではなく、浅めのスクワットから少しずつ再開するのが取り組みやすいです。参考記事でも、股関節から動くことや、膝とつま先の向きをそろえることが大切だと紹介されています。まずは痛みのない範囲で形を整えて、そのあとで深さや回数を増やす流れがよいと言われています。引用元：〜〜〜 https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%86%9D%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E5%A4%B1%E6%95%97%E3%81%97%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%81%E8%86%9D%E7%97%9B%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3
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5. 膝が痛い スクワットで来院を考えたいケース
「膝が痛い スクワットでも、少し休めばそのうち落ち着くかな」と様子を見たくなることはありますよね。たしかに、フォームの見直しで負担が減るケースはあると言われています。ですが、痛みが長引く、だんだん強くなる、腫れが出るといった場合は、単なるフォームの問題だけではない可能性も考えたいところです。参考記事でも、スクワットによる膝痛はやり方のクセだけでなく、膝そのものの状態や別の要因が関わることがあると示されています。とくに、スクワットのときだけでなく、階段の上り下りや歩行でも強く痛む場合は、日常動作にまで負担が広がっているサインとして見ておくことが大切だと言われています。さらに、年齢やこれまでの膝の使い方によっては、変形性膝関節症や半月板などが関係していることもあるそうです。無理して続けるより、「これは一度みてもらったほうがよさそう」と早めに考えることが、結果として悪化を防ぐことにもつながると言われています。引用元：〜〜〜【⭐︎参考記事】https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%86%9D%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E5%A4%B1%E6%95%97%E3%81%97%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%81%E8%86%9D%E7%97%9B%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3
① 痛みが続く・悪化する・腫れがあるとき
スクワットを休んでも痛みが残る、前よりつらくなる、膝まわりが腫れぼったい。そんなときは、少し慎重に考えたいですね。参考記事でも、膝の痛みがフォームだけでは説明しきれないケースがあることに触れられており、違和感が続く場合は様子見だけで終わらせないほうがよいと言われています。痛みが長引くと、無意識にかばう動きが増えて、別の負担につながることもあるそうです。引用元：〜〜〜【⭐︎参考記事】https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%86%9D%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E5%A4%B1%E6%95%97%E3%81%97%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%81%E8%86%9D%E7%97%9B%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3
② 階段や歩行でも強い痛みが出るとき
膝が痛い スクワットだけでなく、階段の上り下りや歩くときまで強い痛みが出るなら、日常生活にも影響が及んでいる状態と考えられます。参考記事はスクワット中の膝への負担について、膝が前に出すぎることや重心の偏りが関係すると説明していますが、その痛みが日常動作にも出てくる場合は、動作全体を見直す必要があると言われています。運動中だけの違和感と違って、歩行時の痛みは放置しづらいサインですね。引用元：〜〜〜【⭐︎参考記事】https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%86%9D%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E5%A4%B1%E6%95%97%E3%81%97%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%81%E8%86%9D%E7%97%9B%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3
③ 変形性膝関節症や半月板などが疑われるケース
年齢を重ねてからの膝痛、曲げ伸ばしでひっかかる感じ、しゃがんだあとに動きづらい感じがある場合は、変形性膝関節症や半月板なども視野に入ると言われています。今回の参考記事は主にフォームの話が中心ですが、「スクワット自体が悪いわけではなく、別の要因が関わる場合もある」という流れで読めます。つまり、やり方を直しても改善しにくいときは、膝そのものの状態も確認したいところです。引用元：〜〜〜【⭐︎参考記事】https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%86%9D%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E5%A4%B1%E6%95%97%E3%81%97%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%81%E8%86%9D%E7%97%9B%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3
④ 何科に相談するか迷ったら整形外科を検討する
「どこに相談すればいいのかわからない」と迷う方は少なくありません。膝が痛い スクワットで、腫れや強い痛み、歩行時の不安定さなどがある場合は、まず整形外科を検討する考え方が一般的だと言われています。骨や関節、半月板などの状態を確認しやすいからです。フォームの問題か、膝自体の問題かを切り分けたいときにも、早めに相談先を決めておくと安心しやすいですね。なお、この部分は参考記事そのものに診療科の明記は多くないため、膝関節の状態確認が必要になりやすいケースとしての一般的な整理です。引用元：〜〜〜【⭐︎参考記事】https://miyagawa-seikotsu.com/blog/%E8%86%9D%E3%81%8C%E7%97%9B%E3%81%84-%E3%82%B9%E3%82%AF%E3%83%AF%E3%83%83%E3%83%88%E3%81%A7%E5%A4%B1%E6%95%97%E3%81%97%E3%81%AA%E3%81%84%EF%BC%81%E8%86%9D%E7%97%9B%E3%82%92%E9%98%B2%E3%81%90%E6%AD%A3
#膝が痛いスクワットで痛みが続くときは早めに相談を考えたい
#腫れや悪化がある膝痛は様子見だけで終わらせないことが大切
#階段や歩行でも痛いときは日常動作にも影響しているサイン
#フォーム改善だけで変わりにくいときは膝そのものの状態確認も必要
#相談先に迷ったら整形外科を検討する考え方がある
