「腰に痛みがあるときは、ストレッチはしないほうがいいのかな？」

「体に負担のないストレッチの方法が知りたい。」

このように悩んでいませんか？

そこで本記事では、腰の痛みがある際やってはいけないストレッチを院長が解説！

腰の痛みの症状別に、おすすめストレッチも紹介するので、ぜひ最後まで読みすすめ、参考にしてみてください。

【症状別】 腰の痛みがある際にやってはいけないストレッチ

ここでは【症状別】 腰の痛みがある際にやってはいけないストレッチを紹介します。

それぞれ詳細を見ていきましょう。

【ヘルニア】腰を前に曲げるストレッチ

ヘルニアの症状がある人は、前屈（腰を前に曲げる）ストレッチは避けましょう。

神経を圧迫してしまう恐れがあるからです。

具体的に避けたほうがよいストレッチは、以下のとおり。

• 座った状態でつま先に手を伸ばすストレッチ
• 立ったまま体を前に倒すストレッチ

腰に痛みがあるときは、無理に伸ばさないようにしましょう。

【腰部脊柱管狭窄症】腰を反るストレッチ

腰部脊柱管狭窄症（ようぶせきちゅうかんきょうさくしょう）の症状がある人は、腰をうしろに反るストレッチは避けましょう。

具体的に避けたほうがよいストレッチは、以下のとおりです。

• 立ったまま腰を後ろに反らせるストレッチ
• うつ伏せになって上半身を反らすストレッチ

『腰部脊柱管狭窄症』は、背骨の中にある神経の通り道が狭くなっている状態です。

その状態で腰を反ると、さらに神経が圧迫されてしまい、痛みやしびれを悪化させる可能性があります。

腰を反ると痛みがある、脚にしびれを感じる場合などは、腰を反るストレッチは避けましょう。

【坐骨神経痛】神経を圧迫したり伸ばしたりするストレッチ

お尻や脚に痛みやしびれを感じる『坐骨神経痛』の症状がある場合、太ももの裏の神経を圧迫したり伸ばしたりするストレッチは避けましょう。

痛みやしびれなどの症状が、悪化するリスクがあるからです。

また、椅子に長時間座り続けるのも、症状が悪化する原因の一つ。

『坐骨神経痛』の人は、痛みやしびれの症状を悪化させないためにも、神経を圧迫したり伸ばしたりするストレッチは避けましょう。

腰の痛みがある際、ストレッチ以外でやってはいけない3つのこと

ここでは、腰の痛みがある際、ストレッチ以外でやってはいけないことを紹介します。

一つずつ解説します。

①前屈み・ひねる 

腰に痛みがある際、前屈みになったり・ひねったりする動作は避けましょう。

たとえば、重い荷物を持ち上げようとして、膝を曲げずに腰だけでかがむと、腰に負担がかかります。

また、体だけをねじって振り返るのも、骨や筋肉の炎症を悪化させてしまう可能性があります。

腰に痛みがある際はゆっくりとした動作を心がけ、急に前屈みになったり、身体をひねったりしないようにしましょう。

②重い物を持つ

腰に痛みがある際、重い物を持つのも、ストレッチ以外でやってはいけない動作です。

重い物を持つと、症状が悪化するリスクがあります。

重い物を持つ際は周りの人を頼ったり、台車を使ったりするようにしましょう。

どうしても自分で重い物を持つ必要がある場合は、膝を曲げて腰を落とし、体全体で持ち上げるように心がけてください。

③長時間同じ姿勢でいる

腰の痛みがある際、長時間同じ姿勢でいるのも、ストレッチ以外でやってはいけない動作です。

たとえば、長時間椅子に座りっぱなしの場合、腰や脚に疲労が蓄積してしまいます。

腰の痛みを悪化させないために、30分〜1時間に一度は立ち上がり、体を動かしたり、姿勢を変えたりしてみましょう。

 【症状別】腰の痛みがある際におすすめのストレッチ3つ

ここでは【症状別】腰の痛みがある際におすすめのストレッチを紹介します。

それぞれ詳細を見ていきましょう。

痛みが強くなるようなら、すぐに中止してくださいね。

①腰を曲げると痛みを感じる人におすすめ 

腰を曲げると痛みを感じる人におすすめのストレッチは「膝抱えストレッチ」です。

仰向けに寝て、両手で膝をゆっくりと胸に引き寄せます。

ポイントは、ゆっくりと呼吸をしながら、30秒ほどキープすること。

腰が丸まることで、筋肉の緊張をほぐし、神経への圧迫を和らげます。

すると、痛みの症状がよくなる効果が期待できます。

②腰を反ると痛い人におすすめ 

腰を反ると痛い人におすすめのストレッチは「チャイルドポーズ」です。

チャイルドポーズのやり方は、以下のとおり。

1. 正座になり、膝を腰幅程度に開く
2. 息を吐きながら、上半身を前に倒し、おでこを床につける
3. 両腕は前に伸ばすか、体の横に置く

この状態を30秒～1分ほどキープし、ゆっくりと呼吸します。

腰回りの筋肉がリラックスする効果が期待できますよ。

③腰にしびれがある人におすすめ 

腰にしびれがある人におすすめのストレッチは、タオルを使用しながらできる「太もも裏のストレッチ」です。

方法は、以下のとおり。

1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
2. 片方の足裏にタオルをかけ、両手でタオルを持つ
3. 膝を伸ばしたまま、タオルをゆっくりと引っ張り、足を天井のほうへ持ち上げる

太ももの裏側が伸びているのを感じながら、30秒ほどキープします。

左右の足を入れ替えて同様におこないます。

左右交互に3回ほど繰り返すと、骨盤のゆがみを整え、腰痛・しびれなどの軽減につながる効果があります。

腰の痛みがある際、ストレッチをする注意点2つ

ここでは、腰の痛みがある際にストレッチをする際の注意点を紹介します。

それぞれ詳細を見ていきましょう。

注意点①：ゆっくりとストレッチをする

腰の痛みがある際にストレッチをする注意点は、ゆっくりストレッチをすることです。

勢いをつけずに「痛気持ちいい」と感じる手前で止めるのがポイント。

その状態をキープすることで、筋肉は徐々に伸び、腰の痛みがよくなる効果が期待できます。

注意点②：ストレッチをする時間が短すぎると効果は感じづらい

ストレッチをする時間が短すぎると効果を感じづらいことも、腰の痛みがある際にストレッチをする注意点です。

自宅でストレッチをする際は、痛みがないのであれば30〜60秒ほど伸ばすのが効果的。

10秒程度でも効果があるため、体調や体力と相談しながら取り組みましょう。

痛みを感じる場合は、すぐに中止してくださいね。

注意点③：息を止めずにストレッチをする

息を止めずにストレッチをすることも、腰の痛みがある際にストレッチをする注意点です。

息を止めないことで筋肉がゆるみやすくなり、ストレッチの効果も高まります。

『ふ〜〜』と息を吐きながら、ゆっくりとストレッチをしましょう。

自然な呼吸を意識してみるとよいですよ。

ゆっくりと呼吸を意識すること以外では『瞑想（めいそう）』も、ストレスが解消され、リラックス効果も得られるのでおすすめです。

以下の記事では、瞑想で得られる効果と方法について紹介しているので、合わせて読んでみてください。

» 瞑想はなぜ必要？瞑想で得られる3つの効果と方法を院長が解説

まとめ：腰の痛みがある場合、症状に合わせて負担のないストレッチをしましょう

本記事では、腰の痛みがある際やってはいけないストレッチを紹介しました。

腰の痛みがある際やってはいけないストレッチは、以下のとおり。

• 【ヘルニア】腰を前に曲げるストレッチ
• 【腰部脊柱管狭窄症】腰を反るストレッチ
• 【坐骨神経痛】神経を圧迫したり伸ばしたりするストレッチ

また、自宅でストレッチをする際は、痛みがないのであれば30〜60秒ほど伸ばすのが効果的。

10秒程度でも効果があるため、体調や体力と相談しながら取り組みましょう。

ストレッチをして痛みや不快感がある場合は、すぐに中止してくださいね。

整骨院では、根本的な原因にしっかりとアプローチし、痛みやしびれを改善します。

さらに、お客さま一人ひとりに丁寧にカウンセリングをし、自宅での指導や、通院頻度の提案もさせていただきます。

不安や悩みがある方は、どんな些細なことでもよいので、まずは気軽に相談してみてくださいね。

ご予約・お問い合わせは『こちら』からどうぞ。

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