首を動かすと肩甲骨が痛い ストレッチ｜原因・セルフチェック・改善方法を専門家が解説
首を動かすと肩甲骨が痛い ストレッチで改善したい方へ。首を動かすと肩甲骨が痛くなる原因、セルフチェック、効果的なストレッチ、日常生活での注意点、病院を受診したほうがよい症状までわかりやすく解説します。
2 首を動かすと肩甲骨が痛いときのセルフチェック
「ストレッチを始める前に、自分の痛みがどんな状態なのか知っておきたい。」
そんなときは、まずセルフチェックをしてみましょう。
首を動かしたときの痛みは、痛む方向や場所によって負担がかかっている筋肉や関節が異なると言われています。また、しびれや腕の痛みなどを伴う場合は、筋肉だけではなく神経が影響している可能性も考えられます。
「どこが痛いのか」「どんな動きで痛むのか」を確認しておくと、ストレッチを行うべきか、それとも来院を検討したほうがよい状態なのか判断しやすくなります。
ここでは、自宅で簡単に確認できるポイントをご紹介します。
引用元：https://stretchex.jp/5827
引用元：https://medicalook.jp/neck-painful-shoulder/
前・後ろ・左右・振り向くなどどの方向で痛むか確認する
「首はどの方向に動かすと痛いですか？」
まずは、この質問に答えられるようにしておきましょう。
例えば、上を向いたときだけ痛いのか、左右へ倒したときなのか、それとも振り向く動作で違和感が出るのかによって、負担がかかっている部位は変わると言われています。
首を前へ倒したときに痛む場合は首の後ろ側の筋肉、後ろへ反らしたときは首の前側や関節、左右へ倒したり振り向いたりしたときは肩甲挙筋や僧帽筋などが関係していることがあると言われています。
ただし、「無理に痛みを確認しよう」と強く動かす必要はありません。普段どおりの範囲でゆっくり動かし、「どの方向で違和感が出るか」を確認するだけでも十分です。
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引用元：https://medicalook.jp/neck-painful-shoulder/
痛む場所から原因を考える
**「肩甲骨のどこが痛いか」**も、大切なヒントになります。
例えば、肩甲骨の内側が痛い場合は、菱形筋や僧帽筋の緊張、猫背などの姿勢が関係していることがあると言われています。
肩甲骨の上側がつらい場合は、肩甲挙筋や僧帽筋上部への負担が続いている可能性があります。
一方、首の付け根が痛むケースでは、後頭下筋群や首まわりの筋肉が緊張していることも少なくありません。
さらに、肩甲骨の下や背中全体に広がるような痛みでは、広背筋や胸椎、肋骨の動きが影響している場合もあると言われています。
「肩甲骨が痛い」と一言でいっても、場所によって考えられる原因はさまざまです。痛む範囲を確認しておくと、その後のセルフケアにも役立ちます。
引用元：https://stretchex.jp/5827
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/scapula-pain-cause/
しびれ・腕の痛み・力が入りにくい症状はないか確認する
「肩甲骨が痛いだけだから大丈夫。」
そう思っていても、腕や手に症状が出ている場合は注意が必要と言われています。
例えば、腕や指先までしびれが広がる、物を持つと力が入りにくい、細かい作業がしづらいといった症状がある場合は、首から出る神経が影響している可能性も考えられます。
また、「肩甲骨の痛みより腕のほうがつらい」「腕を上げるだけで痛みが広がる」と感じるケースもあります。
こうした症状が続く場合は、自己判断だけでストレッチを繰り返すのではなく、専門家へ相談したほうが安心です。
引用元：https://medicalook.jp/neck-painful-shoulder/
ストレッチをしてよい症状・避けるべき症状
「痛いけどストレッチしてもいいのでしょうか？」
これは多くの方が気になるポイントです。
首や肩甲骨が少し張る感じがある、動かすと軽い違和感はあるものの、ゆっくり動かすと楽になる場合は、無理のない範囲でストレッチを取り入れられることがあると言われています。
反対に、動かすだけで強い痛みが出る、安静にしていてもズキズキ痛む、夜も眠れないほど痛い、しびれや脱力があるといった症状では、無理なストレッチは避けたほうがよいとされています。
セルフケアは「頑張ること」が目的ではありません。今の体の状態を確認しながら、無理のない範囲で行うことが大切です。少しでも不安を感じる場合は、早めに専門家へ相談しましょう。
引用元：https://stretchex.jp/5827
引用元：https://medicalook.jp/neck-painful-shoulder/
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3 首を動かすと肩甲骨が痛いときにおすすめのストレッチ
「首を動かすと肩甲骨が痛いけれど、どんなストレッチをすればいいの？」
そんな疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。
肩甲骨の痛みは、首から肩甲骨につながる筋肉が緊張していることで起こる場合があると言われています。そのため、負担がかかりやすい筋肉を無理のない範囲でゆっくり伸ばすことで、筋肉の柔軟性を保ちやすくなると考えられています。
ただし、強い痛みやしびれがあるときは無理にストレッチを続けないことが大切です。体の様子を見ながら、心地よく伸びる程度で行いましょう。
ここでは、自宅でも取り入れやすいストレッチをご紹介します。
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引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/scapula-pain-cause/
肩甲挙筋ストレッチ
「首を横に倒すと肩甲骨の上が痛い…。」
そんなときは、肩甲挙筋が硬くなっている可能性があります。
肩甲挙筋は首から肩甲骨の上側につながる筋肉で、長時間のデスクワークやスマホ操作によって負担がかかりやすいと言われています。
ストレッチをするときは椅子に座り、片手を頭の後ろへ軽く添えます。そのまま顔を斜め前へゆっくり倒し、首から肩甲骨にかけて伸びる感覚を確認しましょう。肩が上がらないよう意識すると、より伸びを感じやすくなります。
勢いをつけず、ゆっくり行うことがポイントです。
僧帽筋ストレッチ
「肩から首までガチガチに張っている感じがする…。」
このような場合は、僧帽筋を伸ばすストレッチがおすすめと言われています。
僧帽筋は首・肩・肩甲骨を支える大きな筋肉です。姿勢が崩れたり、長時間同じ姿勢を続けたりすると緊張しやすくなります。
椅子に座って背筋を軽く伸ばし、片手を頭の横へ添えて首をゆっくり横へ倒します。反対側の肩は力を抜き、自然に下げたまま行いましょう。
「首の横から肩まで伸びているな」と感じる程度で十分です。強く引っ張る必要はありません。
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引用元：https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/column/shoulderblade-pain/
菱形筋ストレッチ
「肩甲骨の内側が重だるい。」
そんな方は、菱形筋の柔軟性が低下していることがあると言われています。
菱形筋は肩甲骨を背骨へ引き寄せる働きを持つ筋肉です。猫背姿勢やデスクワークが続くと緊張しやすい部位でもあります。
両手を前で組み、腕を前へ伸ばしながら背中を丸めていきます。このとき、おへそを見るように少し頭を下げると、肩甲骨の内側が心地よく伸びやすくなります。
反動は使わず、ゆっくり呼吸を続けながら行うことが大切です。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/scapula-pain-cause/
胸椎を動かすストレッチ
「首ばかり伸ばしても変わらない気がする…。」
その場合は、胸椎の動きも確認してみましょう。
胸椎は背中にある背骨の一部で、肩甲骨と一緒に動くことが多いと言われています。胸椎が硬くなると首が動きを補おうとして負担が集中し、肩甲骨の痛みにつながることがあります。
椅子に座り、両手を頭の後ろへ添えます。息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながら胸を開くようにゆっくり動かしましょう。
首だけを動かすのではなく、背中全体を動かすイメージで行うことがポイントです。
引用元：https://rehasaku.net/magazine/shoulder/scapula-pain-cause/
ストレッチを効果的に行うポイント
「毎日やるなら、少しでも効果的に続けたいですよね。」
ストレッチをするときは、いくつか意識したいポイントがあります。
まず、呼吸を止めないことです。自然な呼吸を続けながら伸ばすことで、筋肉もリラックスしやすいと言われています。
次に、20〜30秒程度ゆっくり伸ばすことも大切です。短すぎると十分に筋肉が伸びにくく、逆に長時間無理をすると負担になることがあります。
また、「痛いほど伸ばしたほうが効く」と考えがちですが、痛気持ちいい程度を目安にしましょう。
さらに、体が温まっている入浴後は筋肉が柔らかくなりやすく、ストレッチを取り入れやすいタイミングと言われています。
焦らず、毎日の習慣として続けることが、首や肩甲骨まわりの柔軟性を保つことにつながるでしょう。
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4 痛みを改善するために日常生活で気を付けたいこと
「ストレッチはしているのに、また首を動かすと肩甲骨が痛くなる…。」
そんなときは、日常生活の過ごし方を見直してみることも大切です。
首や肩甲骨は、毎日の姿勢や体の使い方の影響を受けやすい部位と言われています。どれだけストレッチを頑張っても、長時間同じ姿勢を続けたり、肩へ負担がかかる動作を繰り返したりすると、筋肉が再び緊張しやすくなることがあります。
反対に、少し意識を変えるだけでも首や肩甲骨への負担を減らしやすくなると言われています。
ここでは、今日から取り入れやすい生活習慣のポイントをご紹介します。
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長時間同じ姿勢を避ける
「仕事に集中すると、気付けば何時間も同じ姿勢になっています。」
そんな方は少なくありません。
同じ姿勢を続けると、首や肩甲骨まわりの筋肉は動かない状態が続き、血流が低下しやすくなると言われています。その結果、筋肉が硬くなり、首を動かしたときに肩甲骨まで痛みが出ることがあります。
おすすめなのは、1時間に1回を目安に立ち上がることです。
肩を回す、背伸びをする、数分歩くだけでも筋肉は動きます。長時間座り続けるよりも、こまめに体を動かすほうが首や肩への負担を減らしやすいと言われています。
デスクワーク時の姿勢を見直す
「姿勢は気を付けているつもりなんですが…。」
実は、少し頭が前へ出るだけでも首への負担は大きくなると言われています。
パソコン作業では、画面をのぞき込む姿勢になりやすく、首から肩甲骨につながる筋肉が緊張しやすくなります。
モニターは目線の高さに近づけ、背もたれへ軽く寄りかかりながら座ると、首への負担を減らしやすくなるでしょう。また、肩へ力が入っていることに気付いたら、一度深呼吸をして肩の力を抜いてみてください。
「楽な姿勢」ではなく、「負担が少ない姿勢」を意識することがポイントです。
引用元：https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/column/shoulderblade-pain/
肩甲骨を動かす習慣をつくる
「肩甲骨って意外と動かしていないんですね。」
そう感じる方も多いでしょう。
肩甲骨は腕を動かすたびに一緒に動く骨ですが、デスクワーク中心の生活では可動域が狭くなりやすいと言われています。
朝や仕事の合間に肩を大きく回したり、両肘を後ろへ引いて肩甲骨を寄せたりするだけでも、筋肉が動きやすくなることがあります。
特別な運動をしなくても、「肩甲骨を意識して動かす時間」を毎日つくることが、首や肩への負担を軽減する第一歩になると言われています。
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温めるべき場合・冷やすべき場合
「温めたほうがいいの？それとも冷やしたほうがいい？」
迷ってしまいますよね。
筋肉のこわばりや慢性的な肩こりのような状態では、温めることで血流が促され、筋肉が動きやすくなると言われています。入浴や蒸しタオルなどを活用するのも一つの方法です。
一方で、転倒やスポーツなどで痛めた直後に熱感や腫れがある場合は、冷やすほうがよいケースもあると言われています。
今の状態に合わせて使い分けることが大切です。判断が難しい場合は、自己判断だけで続けず、専門家へ相談しましょう。
引用元：https://medicalook.jp/neck-painful-shoulder/
やってはいけないこと
「早く楽になりたいから、強く揉んだほうがいいですよね？」
実は、それが逆効果になることもあると言われています。
強く揉み続けると筋肉へ刺激が加わりすぎてしまい、かえって痛みが長引く場合があります。
また、「痛いほど効く」と思って無理にストレッチをしたり、痛みを我慢したまま運動を続けたりすることもおすすめできません。
セルフケアは「気持ちよく伸びる」と感じる範囲で十分です。
もしストレッチをするたびに痛みが強くなる、日ごとに症状が悪化する、しびれや脱力を伴うといった場合は、セルフケアを中止し、専門家へ相談することが大切と言われています。
引用元：https://stretchex.jp/5827
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