お腹をへこませるには？ぽっこりお腹の原因と簡単な筋トレ・ドローインのやり方を解説
お腹をへこませるには、腹筋を鍛えるだけでなく、ぽっこりお腹の原因に合わせて運動や姿勢、生活習慣を見直すことが大切です。お腹が出て見える原因から、腹横筋を鍛えるドローイン、自宅でできる筋トレ、日常生活で意識したいポイント、効果を高めるコツまでわかりやすく解説します。
1 お腹をへこませるには？まず知っておきたいぽっこりお腹の原因
「お腹をへこませたいのに、腹筋をしてもなかなか見た目が変わらない…」という方もいるのではないでしょうか。実は、ぽっこりお腹の原因は脂肪だけとは限りません。腹筋の弱さや姿勢、骨盤の傾き、お腹の張りなど、いくつかの要素が関係すると言われています。
「とにかく腹筋をすればいい」と考えるより、まずは自分のお腹が出て見える理由を確認することが大切です。原因によって取り入れたい運動や生活習慣も変わってきます。
お腹まわりに皮下脂肪・内臓脂肪がついている
「最近、ズボンのウエストがきつくなった」と感じる場合は、お腹まわりの脂肪が関係しているかもしれません。皮膚の下につく皮下脂肪や、内臓の周辺につく内臓脂肪が増えることで、お腹が大きく見えやすくなると言われています。
食べる量や運動量なども関係するため、お腹だけを動かすのではなく、食事や日々の活動量を振り返ってみましょう。
腹筋やインナーマッスルが弱くなっている
「体重はそれほど変わっていないのに、お腹が出てきた」というケースもあります。この場合、腹筋やインナーマッスルの働きが関係している可能性があります。
参考記事では、腹横筋は内臓のまわりにあるインナーマッスルの一つで、ドローインによって適度な負荷をかけることで、お腹を引き締める効果が期待できると紹介されています。
引用元：MEDIAID「ドローインとは？腹筋に効く1日5分の簡単トレーニングを紹介します」
猫背や反り腰など姿勢が崩れている
鏡を見たときに「横から見るとお腹が目立つ」と感じるなら、姿勢にも目を向けてみてください。猫背や反り腰など姿勢の崩れによって、お腹が前に出たように見える場合があります。
そのため、お腹をへこませることを目指すなら、筋トレだけではなく普段の立ち方や座り方も意識したいところです。
骨盤の傾きによってお腹が前に出て見える
骨盤が前後に大きく傾いた姿勢では、お腹の見え方にも変化が出ることがあります。「下腹だけがぽっこりする」「腰を反らせて立つ癖がある」という方は、骨盤まわりを含めた姿勢を確認してみましょう。
無理にお腹だけをへこませ続けるのではなく、自然に体を支えられる姿勢を意識することがポイントです。
便秘やお腹の張りが影響していることもある
「朝より夕方のほうがお腹が出ている」という場合は、脂肪だけではなく便秘やガスなどによるお腹の張りが影響することもあると言われています。
食事や水分、運動など普段の生活を振り返ることも大切です。お腹をへこませたいからと無理な食事制限をするのではなく、自分のお腹が出て見える原因に合わせて取り組んでいきましょう。
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2 お腹をへこませる「ドローイン」とは？期待できる効果
「お腹をへこませる方法を調べると、ドローインってよく出てくるけど、普通の腹筋とは何が違うの？」と疑問に思う方もいるでしょう。
ドローインは、呼吸に合わせてお腹をへこませ、腹横筋などのインナーマッスルを意識するトレーニングです。大きく体を動かす必要がないため、運動が苦手な方でも取り入れやすい方法と言われています。ただし、ドローインをするだけで脂肪が落ちるわけではありません。特徴を理解したうえで取り入れることが大切です。
ドローインはお腹をへこませながら行う体幹トレーニング
「腹筋運動みたいに上体を起こすの？」と思うかもしれませんが、ドローインでは大きな動作を行いません。
参考記事では、お腹をへこませながら呼吸を行い、その状態をキープする方法が紹介されています。特別な器具を使わず取り組めるため、日常生活にも取り入れやすい体幹トレーニングと言われています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
腹横筋などお腹のインナーマッスルを意識しやすい
「お腹の奥を鍛えるって、どういうこと？」と感じる方もいるでしょう。ドローインでは、腹横筋など体の深い位置にある筋肉を意識しやすいと言われています。
腹横筋はお腹を包むように位置する筋肉です。普段は意識しづらいため、呼吸とお腹をへこませる動きを組み合わせながら感覚をつかんでいきます。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
お腹まわりを引き締めて見せる効果が期待できる
ドローインを続けることで腹横筋などが使いやすくなり、お腹まわりを引き締めて見せる効果が期待できると言われています。
ただ、「数回やればすぐにウエストが細くなる」というものではありません。無理なく継続し、筋トレや日々の活動と組み合わせていくことがポイントです。
姿勢を安定させるためにも腹横筋は重要
「お腹をへこませることと姿勢って関係あるの？」と思いますよね。腹横筋を含む体幹の筋肉は、姿勢を支える働きにも関係すると言われています。
ドローインでは、お腹だけに強く力を入れるのではなく、自然な姿勢を保ちながら呼吸することを意識しましょう。
ドローインだけでお腹の脂肪が落ちるわけではない
ここは勘違いしやすいポイントです。ドローインは腹横筋などを意識するトレーニングですが、「ドローインをすればお腹の脂肪だけが落ちる」とは言い切れません。
お腹をへこませたい場合は、食事の内容や活動量も見直しながら、有酸素運動や筋トレなどを無理のない範囲で組み合わせることが大切です。
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3 お腹をへこませるドローインの正しいやり方
「ドローインはお腹をへこませるだけだから簡単そう」と思うかもしれません。ただ、実際にやってみると「どこまでへこませるの？」「呼吸は止めるの？」と迷いやすいものです。
参考記事では、ドローインは呼吸をしながらお腹をへこませ、腹横筋などを意識する方法として紹介されています。最初から長時間頑張る必要はありません。まずは姿勢と呼吸を確認しながら、無理のない範囲で始めてみましょう。
初心者は仰向けの状態から始める
「立ったままでもできる？」という疑問もありますが、初心者は仰向けから始めると動きを確認しやすいと言われています。
膝を立てて仰向けになり、肩や腰に余計な力が入らない姿勢を作ります。お腹に手を添えておくと、へこんでいく感覚も確認しやすいでしょう。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
息をゆっくり吐きながらお腹をへこませる
準備ができたら、まず息を吸います。その後、「おへそを背中へ近づけるようなイメージ」で、ゆっくり息を吐きながらお腹をへこませていきましょう。
勢いよく息を吐くよりも、呼吸に合わせてゆっくり行うことがポイントと言われています。
お腹をへこませた状態で自然な呼吸を続ける
「お腹をへこませたら息も止めるの？」と思いますよね。ドローインでは、へこませた状態でも自然な呼吸を続けます。
苦しくなるほど頑張る必要はありません。呼吸が乱れる場合は一度力を抜き、できる範囲からやり直しましょう。
慣れてきたら座った状態・立った状態でも行う
仰向けで感覚がつかめてきたら、椅子に座った状態や立った姿勢でも取り入れられると言われています。
座っている時間や家事の合間などに行えるため、習慣にしやすいのも特徴です。ただし、腰を反らしたり猫背になったりしないよう姿勢にも注意しましょう。
ドローインは1日何回・何秒行えばいい？
「何秒やればお腹がへこむ？」と気になるところですが、回数や時間だけにこだわる必要はありません。
参考記事では、基本のドローインとして、お腹をへこませた状態を30秒ほどキープする方法が紹介されています。慣れていない方は短い時間から始め、苦しくならない範囲で続けることが大切です。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
呼吸を止める・力みすぎるなど間違ったやり方に注意する
ドローインで注意したいのが、息を止めたり、お尻や肩まで強く力んだりすることです。「しっかり効かせたい」と頑張りすぎると、自然な呼吸がしづらくなる場合があります。
お腹の奥を意識しながらも、肩や首はリラックスさせるのがポイントです。痛みや気分の悪さが出た場合は無理に続けず、中止しましょう。
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4 お腹をへこませるために取り入れたい筋トレと生活習慣
「ドローインを続けていれば、それだけでお腹をへこませることができる？」と気になる方もいるでしょう。ドローインは腹横筋を意識する方法として取り入れられていますが、お腹まわりをすっきり見せたい場合は、ほかの運動や食事、姿勢なども合わせて見直すことが大切と言われています。
一度にすべて変えようとする必要はありません。「これなら続けられそう」と思えるものから、少しずつ生活に取り入れてみましょう。
プランクで体幹全体を鍛える
「腹筋運動が苦手」という方は、プランクを取り入れる方法もあります。プランクは姿勢を保ちながら体幹部分を使うトレーニングとして知られています。
腰が反ったりお尻が上がったりしないよう、頭からかかとまでをできるだけ一直線に保つことがポイントです。最初は短い時間から始めてみましょう。
ドローインと組み合わせて腹筋を鍛える
「ドローインだけじゃ足りない？」と思うかもしれません。参考記事では、ドローインは腹横筋などのインナーマッスルに働きかけるトレーニングとして紹介されています。
ドローインに加えて無理のない腹筋運動を取り入れることで、お腹まわりを幅広く動かしやすくなると言われています。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
スクワットなど大きな筋肉を使う運動を取り入れる
お腹をへこませたいからといって、お腹だけを鍛える必要はありません。スクワットでは、お尻や太ももなど下半身の大きな筋肉を使います。
「腹筋以外もやるの？」と感じるかもしれませんが、全身を使う運動を組み合わせることも、活動量を増やす方法の一つです。
ウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせる
お腹まわりの脂肪が気になる場合は、ウォーキングなどの有酸素運動も選択肢になります。
「毎日走らないとダメ？」ということはありません。普段より少し多く歩く、近い場所なら徒歩で移動するなど、無理なく続けられる方法から始めるのがおすすめです。
食べ過ぎを避けて食事内容を見直す
「運動しているから食事は気にしなくても大丈夫」とは言い切れません。摂取エネルギーが消費エネルギーを上回る状態が続けば、余ったエネルギーが体脂肪として蓄えられると言われています。
極端に食事を減らすのではなく、食べ過ぎや間食、夜遅い食事などを一度振り返ってみましょう。
猫背や反り腰にならない姿勢を意識する
「体重は変わらないのに、お腹が出て見える」という場合は姿勢もチェックしたいところです。
猫背や反り腰など姿勢の崩れによって、お腹が前へ突き出したように見えるケースもあります。立つときや座るときは、お腹だけを無理にへこませず、骨盤や背中の位置にも意識を向けてみてください。
睡眠不足や運動不足など生活習慣も見直す
お腹をへこませるためには、「運動だけ頑張ればいい」と考えず、毎日の過ごし方にも目を向けてみましょう。
運動不足が続いているなら歩く時間を増やす、夜更かしが多いなら睡眠時間を確保するなど、小さな見直しから始めることが大切です。無理なく続けられる習慣を積み重ねていきましょう。
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5 お腹をへこませる方法についてよくある質問（FAQ）
「ドローインは毎日やっていい？」「腹筋とどっちがいい？」など、お腹をへこませる方法には意外と迷うポイントがあります。
参考記事では、ドローインは腹横筋などのインナーマッスルに負荷をかける体幹トレーニングとして紹介されています。ただし、お腹の脂肪までドローインだけで落とせるとは限りません。食事や運動を含め、無理なく続けられる方法を選ぶことが大切です。
常にお腹をへこませていると効果がありますか？
「一日中お腹をへこませていれば、早く変わる？」と思う方もいるでしょう。
お腹をへこませる動作は腹横筋を意識するきっかけになりますが、長時間ずっと力を入れ続ける必要はありません。まずは正しい姿勢と呼吸を意識し、無理のない時間から行うのがおすすめです。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
お腹をへこませるだけでも腹筋は鍛えられますか？
ドローインでは、お腹をへこませることで腹横筋に適度な負荷をかけられると言われています。
ただし、「普通の腹筋運動とまったく同じ？」というと、目的や使う筋肉は異なります。体幹全体を鍛えたい場合は、ほかの筋トレも組み合わせるとよいでしょう。
ドローインは毎日やっても大丈夫ですか？
参考記事では、ドローインを「1日5分でできる簡単なトレーニング」として紹介しています。
とはいえ、回数を増やせば増やすほどよいわけではありません。筋肉痛や痛みがある日は無理をせず、体調に合わせて調整しましょう。
引用元：https://www.mediaid-online.jp/clinic_notes/information/145/
ドローインはどのくらい続けると変化を感じますか？
「1週間やればお腹がへこむ？」と気になるところですが、変化を感じるまでの期間には個人差があります。
体格や運動習慣、食事内容などによっても違うため、「○日で変わる」とは言い切れません。短期間の結果だけを求めず、続けやすいペースで取り組むことがポイントです。
お腹をへこませるなら腹筋とドローインはどちらがいいですか？
「結局どっちをやればいい？」と迷った場合は、どちらか一つに決める必要はありません。
ドローインは腹横筋などを意識する方法として紹介されています。一方、一般的な筋力トレーニングでは、さまざまな筋肉へ刺激を加えられます。目的に合わせて組み合わせる方法もあります。
ぽっこりお腹は筋トレだけで改善できますか？
ぽっこりお腹に脂肪が関係している場合、筋トレだけでなく有酸素運動や食事なども見直したいところです。
運動と食事によるエネルギー収支は体重管理に関係すると言われています。ウォーキングなども取り入れながら、生活全体を振り返ってみましょう。
お腹をへこませるには食事制限も必要ですか？
「炭水化物を抜かないとダメ？」と考える必要はありません。特定の食品を極端に避けるより、栄養を確保しながら食事全体を見直すことが大切と言われています。
まずは食べ過ぎや間食など、気になる習慣から少しずつ調整してみてください。
40代・50代でもお腹をへこませることはできますか？
年齢だけを理由に「もう遅い」と考える必要はありません。成人では有酸素運動と筋力トレーニングの両方が推奨されており、少しでも体を動かすことには健康上のメリットがあると言われています。
運動習慣がない方は、いきなり激しい運動をするのではなく、ウォーキングや短時間のドローインなど、続けやすいところから始めてみましょう。
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