スタミナとは？体力・持久力との違いや不足する原因、スタミナをつける方法をわかりやすく解説
スタミナとは、長時間活動を続けるために必要な体力や持久力を表す言葉です。スタミナの意味や体力・持久力との違い、心肺機能との関係、スタミナ不足を感じる原因、運動や食事、睡眠など日常生活でスタミナを高める方法までわかりやすく解説します。
スタミナとは？意味や体力・持久力との違い
スタミナとは、長い時間にわたって体を動かしたり、活動を続けたりするために必要な力を表す言葉です。「最近スタミナが落ちた」「昔より疲れやすくなった」と感じることもありますが、スタミナは単純な筋力だけで決まるものではないと言われています。特に運動を続ける場面では、心臓や肺の働き、酸素を全身へ運ぶ能力なども関係します。ここでは、体力や持久力との違いも含めて整理していきます。
スタミナとは長時間活動を続けるための体力・持久力を表す言葉
スタミナは一般的に、長時間にわたって活動を続けるための体力や持久力といった意味で使われています。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、「スタミナや粘り強さ」を全身持久力として説明しています。
たとえば、ランニングを長く続ける、長時間歩く、スポーツで動き続けるといった場面では、全身持久力が必要になります。筋力が強いだけではなく、活動を続けられる力もスタミナを考えるうえで大切な要素と言えるでしょう。
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/exercise/s-04-004
スタミナと「体力」の違い
体力は、スタミナよりも広い意味で使われることが多い言葉です。筋力や持久力など、体を動かすために必要となるさまざまな能力が関係しています。
そのため、「体力がある＝スタミナがある」と必ずしも同じ意味になるわけではありません。たとえば、強い力を発揮できる人でも、長時間のランニングでは早く疲れる場合があります。スタミナは体力を構成する能力のうち、特に活動を持続する力と関係が深いと考えるとイメージしやすいでしょう。
スタミナと「持久力」の違い
持久力とは、一定の運動や動作を長く続ける能力を指します。大きく見ると、全身を使って運動を続ける「全身持久力」と、特定の筋肉を繰り返し使う「筋持久力」などがあります。
日常的に使われる「スタミナ」は意味の幅が広いため、持久力と完全に同じ言葉とは限りません。一方、長時間体を動かす能力という意味では、スタミナと全身持久力は近い意味で使われることがあります。
スタミナには心肺持久力が深く関係している
長時間体を動かすためには、肺から取り込んだ酸素を血液によって全身へ届け、筋肉で利用する必要があります。参考記事でも、長く動くためには心肺機能や心肺持久力が重要になると言われています。
ランニングや水泳、自転車などで長時間動き続けられるかどうかには、筋肉だけでなく、心臓や肺、血液による酸素の運搬などが関係します。「スタミナをつけたい」と考える場合は、こうした心肺機能にも目を向けることがポイントです。
スタミナの指標となる最大酸素摂取量（VO2max）とは
全身持久力を評価する代表的な指標として使われているのが「最大酸素摂取量（VO2max）」です。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、最大酸素摂取量は運動中に体内へ取り込める酸素の最大量を示し、全身持久力の指標になると説明されています。
酸素を取り込み、全身へ運び、筋肉で利用する能力を総合的に見るため、VO2maxはスタミナを考える際の一つの目安になります。ただし、日常生活で感じる「疲れやすさ」は睡眠や栄養、体調などにも左右されるため、VO2maxだけですべてが決まるわけではありません。
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/exercise/ys-028.html
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スタミナがある人・ない人にはどのような違いがある？
スタミナがある人とない人では、長く歩いたときや運動をしたときなどに違いを感じることがあります。スタミナには心肺持久力が関係しており、酸素を取り込んで全身へ運び、筋肉で利用する能力などが影響すると言われています。ただし、疲れやすさには睡眠や食事、その日の体調なども関係するため、「疲れやすい＝スタミナがない」と単純に判断しないことも大切です。
長時間動いても疲れにくい
スタミナがある人は、ウォーキングやランニングなどを長く続けても、疲労によってペースが大きく落ちにくい傾向があると言われています。参考記事では、長く動くためには心肺機能や心肺持久力が重要だと説明されています。
日常生活で考えると、長時間歩いても比較的余裕がある、外出しても疲れを感じにくいといった違いとして表れる場合があります。
階段や坂道でも息が上がりにくい
階段や坂道では、平地を歩くよりも運動強度が高くなるため、呼吸や心拍数も変化します。参考記事でも、駅の階段を使ったときに息が上がることが、日常でスタミナ不足を感じる場面の一例として紹介されています。
ただし、息切れの程度には年齢や運動習慣、体調などによる個人差があります。以前と比べてどう変化しているかを見ることも一つの目安です。
運動を続けてもパフォーマンスが落ちにくい
スタミナがある人は、運動を続けても動きのペースや運動強度を保ちやすいと言われています。厚生労働省の資料では、最大酸素摂取量が大きいほど多くのエネルギーを産生でき、より高い強度の運動を長く行えると説明されています。
スポーツだけでなく、長時間のウォーキングやサイクリングなどでも違いを感じることがあるでしょう。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/001194046.pdf
疲れても比較的回復しやすい
スタミナがある人は、運動中の負荷に対応しやすく、休憩を挟みながら活動を続けやすい傾向があります。ただし、「回復の早さ＝スタミナ」とは言い切れません。
疲労からの回復には、運動習慣だけでなく睡眠や休養、食事、その日の体調などさまざまな要素が関係します。そのため、スタミナを見る場合は一つの特徴だけではなく、普段の生活全体から考えることが大切です。
スタミナ不足を感じやすくなる主な原因
以前より疲れやすくなった場合は、運動不足によって全身持久力が低下している可能性も考えられます。参考記事では、心肺持久力を高める方法としてランニング、水泳、自転車などの有酸素運動が紹介されています。
一方で、疲れやすさは睡眠不足や栄養状態、ストレス、体調などによっても変わります。階段を上るだけで強い息切れが出る、以前より明らかに疲れやすいなど気になる変化が続く場合は、単なるスタミナ不足と決めつけないようにしましょう。
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スタミナをつけるには？おすすめの運動方法
スタミナをつけるには、いきなり激しい運動をするより、自分の体力に合った運動を少しずつ続けることがポイントと言われています。特に取り入れやすいのがウォーキングやジョギングなどの有酸素運動です。さらに筋トレや日常生活での活動量アップを組み合わせることで、無理なく全身を動かす習慣を作りやすくなります。
ウォーキングから無理なく始める
普段あまり運動をしていない場合は、まずウォーキングから始めてみるとよいでしょう。歩く時間を確保するのが難しければ、短い時間に分ける方法もあります。
参考記事では、30分の運動を10分ずつ3回に分ける方法でも効果が期待できると言われています。最初から長時間歩こうとせず、「これなら続けられそう」と感じるペースから始めることが大切です。
ジョギング・自転車・水泳などの有酸素運動を取り入れる
スタミナをつけたい場合、ジョギングや自転車、水泳などの有酸素運動を取り入れる方法があります。これらは酸素を利用しながらエネルギーを生み出し、長時間体を動かす運動です。
参考記事でも、ランニング・水泳・自転車などを長い時間行うことは、心肺持久力を高める方法の一つとして紹介されています。体力や運動経験に合わせて種目を選びましょう。
筋トレを組み合わせて全身の体力を高める
有酸素運動だけでなく、筋トレを組み合わせることも選択肢の一つです。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に週2〜3日の筋トレを推奨しており、有酸素性身体活動との組み合わせによって、さらなる健康増進効果が期待できるとされています。
スクワットなど、自分の体重を利用した運動から取り入れるのもよいでしょう。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
心拍数や運動強度を目安に負荷を調整する
スタミナをつけようとして、毎回限界まで頑張る必要はありません。参考記事では、心拍数に加えて「楽」「ややきつい」といった感覚も運動強度を判断する目安になると言われています。
運動習慣がない人ほど、最初は軽めの負荷から始め、慣れてきたら徐々に運動時間や強度を調整していくことがポイントです。
日常生活で階段や早歩きを取り入れる
運動する時間がなかなか作れない場合は、普段の生活を少し工夫してみましょう。駅ではエスカレーターではなく階段を使う、通勤中に少し早歩きをするなど、日常の中にも体を動かす機会はあります。
参考記事でも、駅まで早歩きをしたり、職場で階段を利用したりすることが心肺機能を刺激する方法として紹介されています。
スタミナをつけるには継続することが大切
スタミナは、一度運動しただけですぐに大きく変化するものではありません。大切なのは、自分が続けられる方法を見つけることです。
ウォーキングから始めて、慣れてきたらジョギングを加えるなど、段階的に取り組むと続けやすくなります。無理に毎日ハードな運動をするのではなく、体調を確認しながら運動を習慣にしていきましょう。
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スタミナをつけるために意識したい食事と生活習慣
スタミナをつけたいと考えると、まず運動を思い浮かべるかもしれません。ただ、長く動ける体を目指すなら、普段の食事や睡眠にも目を向けることが大切です。参考記事では、体の細胞が酸素と栄養素を受け取って働き続けていると説明されています。運動だけに偏らず、食事・水分・休養まで含めて生活を整えていきましょう。
主食・主菜・副菜をそろえて栄養バランスを整える
スタミナを意識するからといって、特別な食事を用意する必要があるとは限りません。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、主食・主菜・副菜を組み合わせることが、栄養バランスを整えるうえで大切だと言われています。
ご飯だけ、パンだけといった食事が続いているなら、肉や魚、卵、大豆製品、野菜などを組み合わせるところから見直してみましょう。
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-005.html
エネルギー源となる炭水化物を極端に減らさない
ご飯やパン、麺などに多く含まれる炭水化物は、体を動かす際のエネルギー源となる栄養素です。そのため、スタミナをつけたい人が自己判断で極端に減らすことはおすすめできません。
必要量には体格や活動量などによる違いがあります。運動量が多い人ほど、食事全体とのバランスを考えながら適切に摂ることが大切と言われています。
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-005.html
筋肉の材料となるたんぱく質を摂取する
たんぱく質は、筋肉をはじめとした体を構成する重要な栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂取できます。
スタミナづくりで運動を取り入れるなら、主食だけで済ませず、たんぱく質を含む主菜も意識してみましょう。ただし、たくさん摂れば摂るほどよいわけではなく、食事全体のバランスが重要です。
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/dictionary/food/ye-044.html
ビタミン・ミネラルを不足させない
スタミナを支える食生活では、炭水化物やたんぱく質だけでなく、ビタミンやミネラルにも目を向けたいところです。
野菜、果物、海藻など、さまざまな食品を組み合わせることで栄養の偏りを防ぎやすくなります。「これだけ食べれば大丈夫」と一つの食品に頼るのではなく、毎日の食事から幅広く摂ることを意識しましょう。
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-007
水分補給をこまめに行う
運動中は汗によって水分が失われるため、水分補給も忘れないようにしたいポイントです。特に暑い環境で体を動かす場合は注意が必要になります。
のどが渇いてから一気に飲むのではなく、運動の前後や途中にも水分を摂ることを意識しましょう。普段の生活でも、水やお茶などを適度に取り入れることが大切と言われています。
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-007
十分な睡眠と休養を確保する
運動や食事を頑張っていても、休養がおろそかになれば疲れが残りやすくなります。厚生労働省のe-ヘルスネットでは、睡眠の大切な目的の一つとして日中に蓄積した疲労からの回復が挙げられています。
夜更かしが続いている場合は、トレーニングを増やす前に睡眠習慣を見直すことも大切です。運動と休養をセットで考えてみましょう。
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/heart/k-01-004.html
「スタミナ料理を食べればすぐスタミナがつく」とは限らない
うなぎや肉、にんにくなどは「スタミナ料理」と呼ばれることがあります。しかし、特定の食品を一度食べるだけで、心肺持久力やスタミナそのものがすぐ高まるとは言い切れません。
スタミナをつけるためには、日頃から栄養バランスのよい食事を意識し、運動や睡眠、休養を組み合わせることが大切だと言われています。特別な一食よりも、毎日の積み重ねを意識してみましょう。
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スタミナについてよくある質問（FAQ）
スタミナについては、「体力や持久力とは何が違う？」「ウォーキングでも高められる？」など、さまざまな疑問があります。ここでは、スタミナをつけたい人が気になりやすいポイントをまとめて紹介します。
スタミナと体力は同じ意味ですか？
まったく同じ意味ではありません。体力は筋力や持久力などを含む幅広い能力を表す言葉で、スタミナは長時間活動を続ける力という意味で使われることが多いと言われています。そのため、スタミナは体力を考えるうえでの一つの要素と捉えるとわかりやすいでしょう。
スタミナと持久力は何が違いますか？
持久力は、運動や動作を一定時間続ける能力を表します。一方、スタミナは日常的に体力や持久力といった広い意味で使われる言葉です。
参考記事では、一般的に使われる「スタミナ」を心肺持久力という言葉で説明しています。
スタミナがない人の特徴は？
長く歩くと疲れやすい、階段で息が上がりやすい、運動を続けるとペースが落ちやすいなどが一つの目安になると言われています。
ただし、疲れやすさには睡眠や栄養、体調なども関係します。「疲れたからスタミナ不足」と決めつけないことも大切です。
スタミナをつけるには何をすればいいですか？
ウォーキングやジョギング、水泳、自転車などの有酸素運動を取り入れる方法があります。参考記事でも、ランニングや水泳、自転車などが心肺持久力を高める運動として紹介されています。
最初から無理をせず、自分の体力に合わせて継続することを意識しましょう。
スタミナをつける食べ物はありますか？
特定の食品だけを食べれば、すぐにスタミナがつくとは言い切れません。主食・主菜・副菜を組み合わせ、炭水化物やたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂ることが基本と言われています。
引用元：https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/food/e-03-005.html
ウォーキングでもスタミナはつきますか？
ウォーキングも全身持久力を高めるために取り入れやすい運動の一つです。運動習慣がない場合は、無理に走るよりも歩くことから始める方法があります。
慣れてきたら早歩きを取り入れるなど、少しずつ負荷を調整してみましょう。
筋トレだけでもスタミナはつきますか？
筋トレは筋力を高めるうえで役立つと言われていますが、全身持久力を高めたい場合は有酸素運動も組み合わせることがポイントです。
厚生労働省でも、成人に筋力トレーニングを週2〜3日取り入れることに加えて、歩行などの身体活動を行うことが推奨されています。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
スタミナは何歳からでも高められますか？
年齢を重ねても、体力に合わせて体を動かすことは大切だと言われています。ただし、若い頃と同じ負荷から始める必要はありません。
普段あまり運動していない人は、ウォーキングなどから始め、体調を確認しながら少しずつ活動量を増やしていくとよいでしょう。
引用元：https://www.mhlw.go.jp/content/001194020.pdf
疲れやすい・息切れしやすい場合は単なるスタミナ不足ですか？
疲れやすさや息切れがあるからといって、必ずしもスタミナ不足とは限りません。睡眠不足や運動不足だけでなく、貧血や心臓・呼吸器などに関係する病気によって息切れが現れる場合もあります。
以前より明らかに息切れが強くなった、胸の痛みや動悸などを伴う場合は自己判断を避け、医療機関への来院を検討しましょう。
引用元：https://www.jhf.or.jp/check/opinion/4-2/
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