ハムストリングとは？役割・ストレッチ・鍛え方・痛みの原因まで徹底解説
ハムストリングとは太ももの裏側にある重要な筋肉です。本記事ではハムストリングの位置や役割、硬くなる原因、効果的なストレッチ・筋トレ方法、痛みや肉離れの原因、予防法までわかりやすく解説します。
2 ハムストリングが硬くなる原因と起こりやすい症状
「前屈すると太ももの裏が突っ張る」「長時間座っていると脚が重だるい」と感じたことはありませんか？
そのような症状は、ハムストリングの柔軟性が低下しているサインの一つと言われています。ハムストリングは日常生活でよく使われる筋肉ですが、生活習慣や運動量の変化によって硬くなりやすい部位でもあります。
ここでは、ハムストリングが硬くなる主な原因と、硬くなることで起こりやすい不調について、会話形式でわかりやすく解説します。
長時間の座り姿勢・デスクワーク
「仕事で一日中座っているんですが、それも原因になりますか？」
はい、その可能性があると言われています。
ハムストリングは座っている間、縮んだ状態が続きやすくなります。その姿勢が何時間も続くと筋肉が動く機会が減り、柔軟性が低下しやすくなると考えられています。
さらに、デスクワークでは立ったり歩いたりする時間が少なくなるため、筋肉の血流も低下しやすいと言われています。
「夕方になると太ももの裏が張る感じがするんです。」
それも長時間同じ姿勢による影響の一つかもしれません。1時間に一度は立ち上がって軽く歩いたり、ストレッチを取り入れたりすると、筋肉への負担を減らしやすいと言われています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5722
https://west-tokyo-kato.com/home-exercise/stretch-exercise/hamstrings/
運動不足や筋力低下
「運動不足でもハムストリングは硬くなるんですか？」
そのように考えられています。
筋肉は動かす機会が少なくなると、柔軟性だけでなく筋力も少しずつ低下すると言われています。特に歩く機会が減ったり、運動習慣がなくなったりすると、ハムストリングを十分に使わない状態が続きやすくなります。
また、筋力が低下すると動作のバランスが崩れ、前ももの筋肉ばかり使う癖がつくこともあるようです。その結果、太ももの裏がさらに硬く感じることもあると言われています。
「ストレッチだけじゃなく、軽い運動も大切なんですね。」
はい。ウォーキングやスクワットなどを無理のない範囲で続けることも、柔軟性を保つために役立つと言われています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5722
https://nextsteps.jp/houmonreha/post/hamstring-stretch-kanzenban-houhou/
https://www.zamst-online.jp/brand/supporter/54812/
加齢による柔軟性低下
「年齢を重ねると体が硬くなるのは普通なんですか？」
一般的には、そのような傾向があると言われています。
年齢を重ねるにつれて筋肉や腱の柔軟性が少しずつ低下し、ハムストリングも以前より伸びにくくなることがあります。
そのため、「昔は簡単に前屈できたのに今は届かない」「歩幅が狭くなった気がする」と感じる方も少なくありません。
ただし、年齢だけが原因ではなく、日頃からストレッチや適度な運動を続けることで柔軟性を維持しやすいとも言われています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5722
https://www.zamst-online.jp/brand/supporter/54812/
ハムストリングが硬いと起こる不調
「ハムストリングが硬いと、どんなことが起こるんですか？」
最も多いのは、前屈がしづらくなることと言われています。太ももの裏が突っ張るため、床まで手が届きにくく感じる方も多いようです。
また、ハムストリングが硬くなると骨盤が後ろへ傾きやすくなり、猫背の姿勢になりやすいとも考えられています。その姿勢が続くことで、腰への負担が増え、腰痛につながる場合もあると言われています。
さらに、股関節や膝の動きにも影響し、股関節痛や膝痛を感じるケースもあるようです。
「太ももの裏だけの問題じゃないんですね。」
その通りです。ハムストリングは姿勢や歩き方とも深く関わる筋肉と言われています。違和感が続く場合は、ストレッチだけでなく、体全体の動きや生活習慣も見直してみることが大切です。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5722
https://nextsteps.jp/houmonreha/post/hamstring-stretch-kanzenban-houhou/
https://muscle-guide.info/hamstring.html
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3 ハムストリングを柔らかくするストレッチ方法
ハムストリングは、毎日の生活の中で少しずつ硬くなりやすい筋肉と言われています。そのため、「体が硬いから無理」とあきらめるのではなく、自分に合ったストレッチを続けることが大切です。
「どんなストレッチから始めればいいんですか？」
初めての方でも取り組みやすい方法はいくつかあります。ここでは、自宅でできる代表的なハムストリングのストレッチをご紹介します。
仰向けタオルストレッチ
「前屈が苦手なんですが、それでもできますか？」
もちろんです。そのような方におすすめと言われているのが、仰向けタオルストレッチです。
仰向けになり、片足の裏へタオルを引っかけます。そのまま膝をできるだけ伸ばしながら、タオルをゆっくり引き寄せていきましょう。太ももの裏が心地よく伸びるところで止め、その姿勢を20〜30秒ほど保ちます。
「体が硬くても無理なくできますね。」
はい。床に寝た状態なので腰への負担が少なく、初心者でも取り入れやすい方法と言われています。痛みが出るほど強く引っ張るのではなく、気持ちよく伸びる程度を目安に行いましょう。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5722
https://west-tokyo-kato.com/home-exercise/stretch-exercise/hamstrings/
長座前屈ストレッチ
「学校の体力測定でやった前屈と同じですか？」
基本的な動きは似ています。
床に座って両脚を前へ伸ばし、背中を丸めすぎないようにしながら、股関節からゆっくり体を前へ倒していきます。つま先に届かなくても問題ありません。
「届かないと意味がないと思っていました。」
そんなことはありません。大切なのは、太ももの裏が伸びている感覚を意識することと言われています。無理に反動をつけるよりも、ゆっくり呼吸を続けながら行うほうが筋肉を伸ばしやすいとされています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5722
https://nextsteps.jp/houmonreha/post/hamstring-stretch-kanzenban-houhou/
立ったままできるストレッチ
「仕事の合間にもできますか？」
はい。椅子や机があれば手軽に行えると言われています。
片足を少し前へ出してかかとを床につけます。そのまま背筋を伸ばしながら股関節からゆっくり体を前へ倒しましょう。太ももの裏が伸びたところで20〜30秒キープします。
デスクワークの途中や家事の合間にも取り入れやすく、長時間座ることが多い方にも続けやすい方法です。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5722
https://west-tokyo-kato.com/home-exercise/stretch-exercise/hamstrings/
動的ストレッチ（ウォーミングアップ）
「運動前もストレッチしたほうがいいですか？」
はい。ただし、運動前は体を止めたまま伸ばすより、体を動かしながら筋肉を温める動的ストレッチが適していると言われています。
例えば、脚を前後に軽く振ったり、その場で足踏みをしたりするだけでも、ハムストリングを動かしながら準備運動ができます。
急に強く伸ばすのではなく、少しずつ可動域を広げていくイメージで行うことがポイントです。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5722
https://www.zamst-online.jp/brand/supporter/54812/
ストレッチを効果的に行うポイント
「毎日やるなら、何かコツはありますか？」
あります。まず大切なのは呼吸を止めないことです。自然な呼吸を続けながら行うことで、筋肉の緊張が和らぎやすいと言われています。
次に、20〜30秒ほどゆっくり伸ばすことを意識しましょう。短時間で終わらせるよりも、じんわり伸ばすほうが柔軟性を高めやすいとされています。
また、反動をつけるストレッチは避けることも重要です。勢いよく伸ばすと筋肉へ負担がかかる場合があるため、ゆっくり動くことを心がけましょう。
「毎日続けたほうがいいんですね。」
その通りです。ハムストリングの柔軟性は一度で大きく変わるものではないと言われています。無理のない範囲で毎日続けることが、柔らかい状態を保つ近道になるでしょう。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5722
https://west-tokyo-kato.com/home-exercise/stretch-exercise/hamstrings/
https://nextsteps.jp/houmonreha/post/hamstring-stretch-kanzenban-houhou/
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4 ハムストリングを鍛える筋トレ方法
ハムストリングはストレッチで柔らかくするだけでなく、筋力を高めることも大切と言われています。柔軟性と筋力のバランスが整うことで、歩きやすさや姿勢の安定、スポーツ時の動きにも良い影響が期待できると考えられています。
「筋トレってきつそう…。」
そう感じる方もいるでしょう。しかし、初心者でも始めやすいトレーニングはたくさんあります。ここでは、ハムストリングを効率よく鍛える代表的な方法をご紹介します。
ヒップリフト（ブリッジ）
「一番簡単な筋トレはありますか？」
初めての方には、ヒップリフト（ブリッジ）がおすすめと言われています。
仰向けに寝て膝を立てたら、足裏で床を押しながらお尻をゆっくり持ち上げます。肩から膝までが一直線になったところで数秒止め、ゆっくり元へ戻しましょう。
「お尻の運動だと思っていました。」
実は、お尻だけでなくハムストリングにも刺激が入りやすい種目です。腰を反らせすぎず、太ももの裏を意識して動かすことがポイントと言われています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5722
https://www.zamst-online.jp/brand/supporter/54812/
ルーマニアンデッドリフト
「名前は難しそうですが、自宅でもできますか？」
はい。ダンベルがなくても、水の入ったペットボトルなどを使って行う方法もあります。
背筋を伸ばしたまま股関節を後ろへ引くように上体を倒し、太ももの裏が伸びたところでゆっくり体を起こします。
この動きは、ハムストリングを伸ばしながら力を発揮するトレーニングと言われています。フォームが崩れると腰へ負担がかかることもあるため、最初は鏡を見ながらゆっくり行うと安心です。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5722
https://muscle-guide.info/hamstring.html
ノルディックハムストリング
「もっと本格的に鍛えたい場合はどうですか？」
そのような方には、ノルディックハムストリングが取り入れられることがあります。
膝立ちになり、足首を固定した状態で体をゆっくり前へ倒し、ハムストリングの力でできるだけ動きをコントロールします。
スポーツ現場でも行われることがあるトレーニングで、ハムストリングへ強い刺激が入ると言われています。ただし、負荷が高いため、筋力に自信がない方は無理をせず、少しずつ取り入れることが大切です。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5722
https://muscle-guide.info/hamstring.html
初心者でもできる自宅トレーニング
「運動が苦手でも続けられますか？」
もちろんです。
例えば、ヒップリフトを10回から始めたり、四つんばいで片脚を後ろへ伸ばすエクササイズを取り入れたりするだけでも、ハムストリングへ刺激を与えられると言われています。
大切なのは、いきなり回数を増やすことではありません。週2〜3回を目安に、自分のペースで続けることが筋力アップにつながりやすいと考えられています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5722
https://www.zamst-online.jp/brand/supporter/54812/
ストレッチと筋トレはどちらを優先する？
「ストレッチと筋トレ、どちらを先にやればいいんですか？」
目的によって変わると言われています。
運動前であれば、体を温めながら動かす動的ストレッチを取り入れ、そのあと筋トレを行う流れが一般的です。一方、筋トレが終わったあとには、筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチを行うことで、体をリラックスさせやすいと言われています。
また、ハムストリングがかなり硬い方は、ストレッチで柔軟性を高めながら筋トレを組み合わせるほうが、バランス良く体づくりができると考えられています。
「どちらか一方ではなく、両方続けることが大切なんですね。」
はい。ストレッチと筋トレを無理のない範囲で継続することが、ハムストリングを良い状態に保つポイントと言われています。
引用元：
⭐︎参考記事：https://stretchex.jp/5722
https://www.zamst-online.jp/brand/supporter/54812/
https://muscle-guide.info/hamstring.html
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